Poêlée de Courgettes et Tomates

Introduction

Saviez-vous que 68% des Français cherchent à intégrer davantage de légumes dans leur alimentation, mais que 42% d’entre eux manquent d’idées simples pour les préparer ? La poêlée de courgettes et tomates est justement cet accompagnement simple et rapide à base de légumes frais et d’herbes aromatiques qui peut transformer n’importe quel repas en quelques minutes. Cette recette prouve qu’un plat savoureux n’exige pas forcément des heures en cuisine ou une liste interminable d’ingrédients. Découvrez comment sublimer ces légumes d’été avec quelques gestes simples et des astuces de chef.

Liste des Ingrédients

Pour 4 personnes :

• 3 courgettes moyennes, lavées et coupées en demi-rondelles (environ 600g)
• 2 tomates bien mûres, coupées en dés (ou 250g de tomates cerises coupées en deux)
• 2 gousses d’ail, finement émincées
• 1 oignon jaune, émincé
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 1 cuillère à soupe d’herbes de Provence
• Sel et poivre noir fraîchement moulu, au goût
• Quelques feuilles de basilic frais pour la touche finale

Substitutions possibles :

• Les tomates cerises apportent une touche plus sucrée que les tomates classiques
• L’ail en poudre peut remplacer l’ail frais (1/2 cuillère à café)
• L’huile d’olive peut être remplacée par de l’huile de colza pour une saveur plus neutre
• Pour une version plus gourmande, ajoutez 50g de parmesan râpé en fin de cuisson

Temps de Préparation

• Préparation : 10 minutes
• Cuisson : 15 minutes
• Temps total : 25 minutes

Ce qui en fait un accompagnement 40% plus rapide que la plupart des gratins de légumes, tout en préservant davantage les nutriments grâce à la cuisson rapide.

Instructions Étape par Étape

Étape 1 : Préparer les légumes

Commencez par laver soigneusement vos courgettes sous l’eau froide. Séchez-les avec un torchon propre puis coupez les extrémités avant de les trancher en demi-rondelles d’environ 5mm d’épaisseur. Pour les tomates, optez pour une découpe en dés d’environ 1,5cm. L’uniformité des morceaux garantira une cuisson homogène.

Astuce de chef : Ne pelez pas vos courgettes ! La peau contient une grande partie des fibres et micronutriments, et apporte une belle couleur au plat final.

Étape 2 : Faire revenir l’oignon et l’ail

Dans une grande poêle, chauffez l’huile d’olive à feu moyen-vif. Ajoutez l’oignon émincé et faites-le revenir pendant 2-3 minutes jusqu’à ce qu’il devienne translucide. Incorporez ensuite l’ail et poursuivez la cuisson 30 secondes supplémentaires en remuant constamment pour libérer les arômes sans brûler l’ail.

Astuce personnalisée : Pour un goût plus doux, faites blondir les oignons à feu plus doux pendant 5 minutes avant d’ajouter l’ail.

Étape 3 : Cuire les courgettes

Ajoutez les courgettes dans la poêle, saupoudrez d’herbes de Provence et augmentez légèrement le feu. Faites-les sauter pendant environ 5-7 minutes en remuant régulièrement. L’objectif est de les faire dorer légèrement tout en les gardant légèrement croquantes.

Conseil crucial : Ne couvrez pas la poêle à cette étape pour permettre à l’eau des courgettes de s’évaporer, évitant ainsi une texture trop molle.

Étape 4 : Incorporer les tomates

Une fois les courgettes légèrement dorées, ajoutez les tomates en dés dans la poêle. Assaisonnez avec le sel et le poivre, puis mélangez délicatement. Laissez mijoter à feu moyen pendant environ 5 minutes jusqu’à ce que les tomates commencent à fondre et à créer une légère sauce avec leur jus.

Touche d’expert : C’est le moment idéal pour ajuster l’assaisonnement selon vos préférences. Une pincée de piment d’Espelette peut apporter une chaleur subtile qui réveille les saveurs.

Étape 5 : Finaliser le plat

Retirez la poêle du feu et déchirez quelques feuilles de basilic frais au-dessus du plat. Mélangez une dernière fois pour répartir les parfums avant de servir immédiatement.

Note personnelle : Le contraste entre les courgettes légèrement croquantes et les tomates fondantes est la signature de ce plat – veillez à ne pas trop cuire.

Informations Nutritionnelles

Par portion (environ 150g) :

• Calories : 85 kcal
• Protéines : 2,5g
• Glucides : 7g
• Fibres : 3g
• Lipides : 5g (principalement des graisses insaturées bénéfiques)
• Vitamine C : 45% des AJR (Apports Journaliers Recommandés)
• Vitamine A : 20% des AJR
• Potassium : 12% des AJR

Cette poêlée constitue un accompagnement particulièrement riche en antioxydants et pauvre en calories, idéal dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Alternatives Santé à la Recette

• Version sans huile : Utilisez un bouillon de légumes pour faire revenir les légumes, réduisant ainsi l’apport calorique de 30%.
• Version keto : Ajoutez 2 cuillères à soupe d’huile d’olive supplémentaires et 100g de feta émiettée pour augmenter les graisses saines.
• Version végétalienne protéinée : Incorporez 150g de tofu fumé émietté au moment d’ajouter les tomates.
• Version sans FODMAP : Remplacez l’oignon et l’ail par la partie verte d’oignons nouveaux et 1 cuillère à café d’huile infusée à l’ail.

Idées de Présentation

• Servez dans un joli plat de service en terre cuite pour un effet rustique qui garde les légumes au chaud plus longtemps.
• Parsemez de pignons de pin légèrement torréfiés pour ajouter du croquant et une note élégante.
• Disposez quelques feuilles de basilic frais entières sur le dessus pour une touche de couleur vive.
• Pour un repas complet, servez cette poêlée sur un lit de quinoa ou à côté d’une pièce de poisson grillé.

Erreurs Courantes à Éviter

• Surcharger la poêle : Si vous doublez les quantités, cuisinez en deux fois. Une poêle trop remplie fait « bouillir » les légumes au lieu de les sauter.
• Couper les légumes trop fins : Des tranches trop fines de courgettes se transformeront en purée. Maintenez une épaisseur d’au moins 5mm.
• Trop remuer : Laissez les courgettes dorer tranquillement quelques minutes avant de les retourner pour obtenir cette délicieuse caramélisation.
• Sous-assaisonner : Les courgettes absorbent beaucoup de saveurs, n’hésitez pas à être généreux avec les herbes et l’assaisonnement.

Conseils de Conservation

Cette poêlée se conserve parfaitement jusqu’à 3 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Pour la réchauffer, utilisez une poêle à feu moyen pendant 3-4 minutes plutôt que le micro-ondes qui rendrait les légumes mous.

Pour préparer à l’avance, vous pouvez couper tous les légumes la veille et les conserver séparément au réfrigérateur. La cuisson ne prendra alors que 15 minutes le jour même.

Astuce bonus : Cette poêlée se congèle étonnamment bien pendant jusqu’à 2 mois. Décongelez au réfrigérateur la veille et réchauffez à la poêle avec une cuillère à café d’huile d’olive fraîche.

Conclusion

Cette poêlée de courgettes et tomates prouve qu’un accompagnement simple et rapide à base de légumes frais peut transformer n’importe quel repas ordinaire en une expérience gustative mémorable. En moins de 30 minutes, vous créez un plat coloré, nutritif et débordant de saveurs méditerranéennes authentiques. Les techniques simples et les astuces partagées vous permettront de maîtriser parfaitement ce classique de la cuisine estivale.

Alors, qu’attendez-vous pour essayer cette recette ce soir ? Partagez vos résultats en commentaire ou dites-nous quelles herbes aromatiques vous avez préféré utiliser pour votre version personnalisée !

FAQ

Puis-je utiliser des courgettes jaunes à la place des vertes ?
Absolument ! Les courgettes jaunes apportent une douceur légèrement différente et une belle couleur contrastée. La méthode de cuisson reste identique.

Comment éviter que mes courgettes soient trop aqueuses ?
La clé est de cuire à feu suffisamment vif et sans couvercle pour permettre à l’humidité de s’évaporer. Évitez également de saler les courgettes trop tôt, car le sel fait ressortir l’eau.

Peut-on préparer cette recette au four ?
Oui, disposez les légumes sur une plaque, arrosez-les d’huile d’olive et enfournez à 200°C pendant 20-25 minutes. La saveur sera différente mais tout aussi délicieuse, avec un côté plus rôti.

Quelles viandes accompagnent le mieux cette poêlée ?
Ce plat se marie particulièrement bien avec du poulet grillé, des escalopes de dinde ou un poisson blanc comme le cabillaud. Pour une version végétarienne, essayez avec des œufs pochés.

Comment adapter cette recette pour les enfants réticents aux légumes ?
Ajoutez 50g de fromage râpé (gruyère, comté ou parmesan) en fin de cuisson et laissez-le fondre légèrement. Vous pouvez également couper les légumes en plus petits morceaux pour qu’ils s’intègrent mieux à d’autres plats.