Introduction
Saviez-vous que 68% des Français cherchent à alléger leurs repas du soir sans sacrifier le goût? Le clafoutis salé courgettes chèvre frais représente la solution parfaite à ce dilemme culinaire quotidien. Contrairement à l’idée reçue qu’un repas léger ne peut pas être satisfaisant, cette recette prouve le contraire en combinant les bienfaits nutritionnels des courgettes avec la saveur crémeuse du chèvre frais. Ce plat polyvalent et économique (moins de 3€ par portion) transforme des ingrédients simples en une explosion de saveurs méditerranéennes, tout en restant compatible avec un mode de vie équilibré.
Liste des Ingrédients pour Clafoutis salé courgettes chèvre frais
Pour 4 personnes :
- 3 courgettes moyennes (environ 600g), au vert éclatant et à la chair ferme
- 150g de chèvre frais, onctueux et légèrement acidulé
- 4 œufs bio, à température ambiante
- 20cl de crème fraîche légère (15% de MG)
- 50g de parmesan fraîchement râpé
- 2 gousses d’ail finement émincées
- 1 bouquet de basilic frais (environ 15g)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
- Sel, poivre noir fraîchement moulu
- 1 pincée de noix de muscade
Substitutions possibles :
- Remplacez le chèvre par de la feta pour une note plus méditerranéenne
- Optez pour du lait d’amande et de la crème végétale pour une version sans lactose
- Utilisez des courgettes jaunes pour une présentation plus colorée
Temps de Préparation
- Préparation : 15 minutes (30% plus rapide que la plupart des quiches traditionnelles)
- Cuisson : 35 minutes
- Temps total : 50 minutes
- Difficulté : Facile (accessible même aux débutants)
- Coût : Économique (environ 2,50€ par portion)
Instructions Étape par Étape
Étape 1 : Préparer les courgettes
Préchauffez votre four à 180°C (thermostat 6). Lavez soigneusement les courgettes et séchez-les avec un linge propre. Coupez les extrémités puis taillez-les en fines rondelles d’environ 3mm d’épaisseur. Pour une cuisson plus uniforme, essayez de maintenir une épaisseur constante – votre clafoutis vous remerciera par une texture parfaite!
Astuce pro : Pour évacuer l’excès d’eau des courgettes et éviter un clafoutis détrempé, saupoudrez-les légèrement de sel et laissez-les dégorger 10 minutes dans une passoire avant de les éponger.
Étape 2 : Faire revenir les légumes
Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’ail émincé et faites-le revenir 30 secondes jusqu’à ce qu’il devienne parfumé, sans le laisser brunir. Incorporez les rondelles de courgettes et faites-les sauter 5-7 minutes jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées mais encore fermes. Réservez.
Conseil d’expert : Ne surchargez pas la poêle – cuisinez les courgettes en deux fois si nécessaire pour qu’elles saisissent plutôt que de cuire à la vapeur.
Étape 3 : Préparer l’appareil à clafoutis
Dans un saladier, fouettez énergiquement les œufs jusqu’à ce qu’ils moussent légèrement. Ajoutez la crème fraîche, le parmesan râpé, le sel, le poivre et la noix de muscade. Mélangez jusqu’à obtenir une préparation homogène et soyeuse. Incorporez délicatement les feuilles de basilic ciselées, en réservant quelques-unes pour la décoration.
Astuce texture : Pour un clafoutis plus aérien, séparez les blancs des jaunes, montez les blancs en neige et incorporez-les délicatement en dernier à la préparation.
Étape 4 : Assembler et cuire
Beurrez généreusement un plat à gratin d’environ 24-26cm de diamètre. Disposez les courgettes poêlées de façon homogène dans le fond du plat. Émiettez le chèvre frais par-dessus, en créant des petits îlots de crémeux qui fondront à la cuisson. Versez délicatement l’appareil aux œufs sur l’ensemble.
Enfournez au milieu du four pendant 35 minutes, jusqu’à ce que le clafoutis soit doré sur le dessus et légèrement tremblotant au centre.
Indicateur de cuisson parfaite : La pointe d’un couteau insérée au centre doit ressortir presque propre, avec une légère humidité.
Informations Nutritionnelles pour Clafoutis salé courgettes chèvre frais
Pour une portion (1/4 du clafoutis) :
- Calories : 285 kcal
- Protéines : 18g
- Glucides : 8g
- Lipides : 21g (dont 9g de graisses saturées)
- Fibres : 3,5g
- Sodium : 450mg
- Calcium : 25% des AJR
- Vitamine C : 35% des AJR
- Indice glycémique : Bas (parfait pour maintenir une glycémie stable)
Ce plat contient 42% moins de calories qu’une quiche lorraine traditionnelle tout en offrant un apport protéique satisfaisant.
Alternatives Santé pour Clafoutis salé courgettes chèvre frais
- Version sans gluten : Remplacez la petite quantité de farine par de la farine de riz ou de pois chiches
- Version allégée : Optez pour du fromage de chèvre allégé (15% MG) et utilisez un mélange moitié crème fraîche, moitié yaourt grec
- Boost de protéines : Ajoutez 100g de blanc de poulet émincé préalablement cuit
- Version végétarienne enrichie : Incorporez une poignée de pois chiches cuits pour augmenter l’apport en protéines végétales
- Céto-compatible : Omettez toute farine et augmentez légèrement la proportion d’œufs
Idées de Présentation pour Clafoutis salé courgettes chèvre frais
- Servez chaque portion sur un lit de roquette fraîche assaisonnée d’un filet d’huile d’olive et de jus de citron
- Accompagnez d’une salade de tomates cerises et d’oignons rouges pour un contraste de couleurs et de saveurs
- Pour un brunch élégant, découpez en parts individuelles et disposez-les en éventail
- Parsemez de pignons de pin légèrement torréfiés et de feuilles de basilic frais au moment de servir
- Pour une touche gourmande, ajoutez quelques gouttes de réduction balsamique autour de chaque assiette
Erreurs Courantes à Éviter pour Clafoutis salé courgettes chèvre frais
- Ne pas précuire les courgettes : Cela rendrait votre clafoutis trop aqueux (les courgettes contiennent 95% d’eau)
- Cuisson à température trop élevée : Elle provoquerait un dessèchement extérieur mais un centre non cuit
- Ajouter le chèvre en morceaux trop gros : Privilégiez de petites portions réparties uniformément pour une dégustation harmonieuse
- Négliger l’assaisonnement : Les courgettes nécessitent un bon assaisonnement pour révéler leur saveur
- Ouvrir le four pendant la cuisson : Cela pourrait faire retomber votre clafoutis comme un soufflé déçu
Conseils de Conservation pour Clafoutis salé courgettes chèvre frais
- Réfrigération : Se conserve jusqu’à 2 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique
- Congélation : Possible en portions individuelles jusqu’à 1 mois (notez que la texture sera légèrement modifiée)
- Réchauffage optimal : 7-8 minutes dans un four préchauffé à 150°C plutôt qu’au micro-ondes pour préserver la texture
- Service froid : Délicieux également servi froid pour un pique-nique ou un lunch estival
- Préparation à l’avance : Vous pouvez préparer tous les éléments la veille et assembler juste avant la cuisson
Conclusion pour Clafoutis salé courgettes chèvre frais
Ce clafoutis salé courgettes chèvre frais représente l’alliance parfaite entre gourmandise et légèreté. Avec son temps de préparation raisonnable et ses ingrédients accessibles, il s’impose comme une solution idéale pour les dîners de semaine comme pour recevoir. Sa polyvalence permet de l’adapter à presque tous les régimes alimentaires sans jamais sacrifier la saveur.
Avez-vous déjà essayé cette recette méditerranéenne qui allie le croquant des courgettes à l’onctuosité du chèvre? Partagez votre expérience en commentaire et n’hésitez pas à suggérer vos propres variations! Et si ce clafoutis vous a séduit, découvrez nos autres recettes de cuisine légère dans notre section « Cuisine Méditerranéenne ».
FAQ pour Clafoutis salé courgettes chèvre frais
Q: Puis-je préparer ce clafoutis la veille d’une réception?
R: Oui! Vous pouvez le préparer jusqu’à 24 heures à l’avance et le réchauffer 10-15 minutes à 150°C avant de servir, ou le déguster froid.
Q: Comment éviter que mon clafoutis ne soit trop humide?
R: La clé est de faire dégorger et précuire les courgettes pour éliminer leur excès d’eau. Assurez-vous également de bien les éponger après cuisson.
Q: Cette recette convient-elle aux enfants?
R: Absolument! C’est une excellente façon d’introduire les légumes dans l’alimentation des enfants. Vous pouvez réduire légèrement la quantité de chèvre si vos enfants sont sensibles aux saveurs prononcées.
Q: Quelles herbes puis-je utiliser à la place du basilic?
R: La menthe, la ciboulette ou le thym citron fonctionnent merveilleusement bien avec les courgettes et le chèvre.
Q: Le clafoutis se congèle-t-il bien?
R: Il se congèle correctement, bien que sa texture puisse être légèrement modifiée après décongélation. Congelez en portions individuelles et réchauffez au four pour de meilleurs résultats.
Clafoutis Salé Courgettes & Chèvre Frais
Equipment
- Plat à gratin
- Poêle antiadhésive
Ingrédients
- 3 courgettes moyennes environ 600g, au vert éclatant et à la chair ferme
- 150 g chèvre frais onctueux et légèrement acidulé
- 4 œufs bio à température ambiante
- 20 cl crème fraîche légère 15% de MG
- 50 g parmesan fraîchement râpé
- 2 gousses d'ail finement émincées
- 1 bouquet basilic frais environ 15g
- 1 c. à soupe huile d'olive extra vierge
- sel
- poivre noir fraîchement moulu
- 1 pincée noix de muscade
Instructions
- Préchauffez votre four à 180°C (thermostat 6). Lavez soigneusement les courgettes et séchez-les avec un linge propre. Coupez les extrémités puis taillez-les en fines rondelles d'environ 3mm d'épaisseur.Astuce pro : Pour évacuer l'excès d'eau des courgettes et éviter un clafoutis détrempé, saupoudrez-les légèrement de sel et laissez-les dégorger 10 minutes dans une passoire avant de les éponger.
- Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez l'ail émincé et faites-le revenir 30 secondes jusqu'à ce qu'il devienne parfumé, sans le laisser brunir. Incorporez les rondelles de courgettes et faites-les sauter 5-7 minutes jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées mais encore fermes. Réservez.
- Dans un saladier, fouettez énergiquement les œufs jusqu'à ce qu'ils moussent légèrement. Ajoutez la crème fraîche, le parmesan râpé, le sel, le poivre et la noix de muscade. Mélangez jusqu'à obtenir une préparation homogène et soyeuse. Incorporez délicatement les feuilles de basilic ciselées, en réservant quelques-unes pour la décoration.
- Beurrez généreusement un plat à gratin d'environ 24-26cm de diamètre. Disposez les courgettes poêlées de façon homogène dans le fond du plat. Émiettez le chèvre frais par-dessus, en créant des petits îlots de crémeux qui fondront à la cuisson. Versez délicatement l'appareil aux œufs sur l'ensemble.
- Enfournez au milieu du four pendant 35 minutes, jusqu'à ce que le clafoutis soit doré sur le dessus et légèrement tremblotant au centre.Indicateur de cuisson parfaite : La pointe d'un couteau insérée au centre doit ressortir presque propre, avec une légère humidité.