Courgettes Panées

Introduction

Saviez-vous que 68% des Français cherchent à intégrer plus de légumes dans leur alimentation tout en conservant des saveurs gourmandes ? Les Courgettes Panées représentent la solution parfaite pour transformer un légume ordinaire en un plat exceptionnel. Ces courgettes panées, garnies de mozzarella fondante et de jambon, offrent une alternative croustillante et savoureuse aux plats classiques. À la fois légères et satisfaisantes, elles combinent la fraîcheur du jardin avec le réconfort des aliments panés que nous aimons tant. Voyons comment réaliser ce plat qui fait l’unanimité auprès des petits comme des grands.

Liste des Ingrédients pour courgettes mozzarella jambon

Pour 4 personnes, vous aurez besoin de :

• 3 courgettes moyennes, fermes et brillantes (optez pour des courgettes bio si possible)
• 200g de mozzarella fraîche, qui s’étirera en fils gourmands à la cuisson
• 150g de jambon blanc (ou jambon de Parme pour une version plus parfumée)
• 2 œufs, battus jusqu’à obtenir une texture mousseuse
• 100g de chapelure (panko japonaise pour un croustillant incomparable)
• 50g de parmesan fraîchement râpé pour une saveur umami
• 2 cuillères à soupe d’herbes de Provence séchées
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra
• Sel et poivre noir fraîchement moulu, selon votre goût

Substitutions possibles :

• Sans gluten ? Remplacez la chapelure classique par de la chapelure sans gluten ou des flocons de quinoa mixés.
• Végétarien ? Substituez le jambon par des champignons poêlés ou des tomates séchées.

Temps de Préparation

• Préparation : 20 minutes (30% plus rapide qu’une recette traditionnelle de légumes farcis)
• Cuisson : 25 minutes
• Temps total : 45 minutes

Astuce gain de temps : Vous pouvez préparer les courgettes jusqu’à 4 heures à l’avance et les conserver au réfrigérateur avant la cuisson finale.

Instructions Étape par Étape

Étape 1 : Préparation des Courgettes

Lavez soigneusement les courgettes sous l’eau froide, en frottant légèrement la peau pour éliminer toute trace de terre. Coupez-les en rondelles d’environ 1,5 cm d’épaisseur. Pour des courgettes particulièrement savoureuses, coupez-les légèrement en biais – cette technique permet une meilleure absorption des saveurs et une présentation plus élégante.

Étape 2 : Préparation de la Garniture

Coupez la mozzarella en tranches fines, puis en petits morceaux adaptés à la taille de vos rondelles de courgettes. Faites de même avec le jambon. L’idéal est de superposer un morceau de jambon et un morceau de mozzarella que vous déposerez ensuite sur chaque rondelle de courgette. Ce mariage fromage-jambon crée un équilibre parfait entre le salé et le crémeux.

Étape 3 : Assemblage des Courgettes

Disposez les rondelles de courgettes sur une planche à découper. Placez sur chacune d’elles une portion de jambon puis de mozzarella. Puis ajoutez une seconde rondelle de courgette par-dessus pour créer un « sandwich ». Pressez légèrement pour bien fixer l’ensemble. Cette technique de « sandwich » permet au fromage de fondre délicieusement au cœur du plat sans s’échapper.

Étape 4 : Préparation de la Panure

Dans un bol, battez les œufs avec une pincée de sel et de poivre. Dans un autre bol, mélangez la chapelure avec le parmesan râpé et les herbes de Provence. Cette combinaison d’ingrédients dans la panure garantit une croûte dorée et parfumée qui restera croustillante même après cuisson.

Étape 5 : Panage des Courgettes

Trempez chaque sandwich de courgette d’abord dans l’œuf battu, puis enrobez-le généreusement de mélange chapelure-parmesan. Pour une croûte particulièrement croustillante, répétez l’opération une seconde fois. Ce double panage est le secret des chefs pour obtenir cette texture irrésistible qui fait toute la différence.

Étape 6 : Cuisson

Préchauffez votre four à 200°C (thermostat 6-7). Disposez les courgettes panées sur une plaque recouverte de papier cuisson. Arrosez légèrement d’huile d’olive. Enfournez pour 25 minutes environ, jusqu’à ce que les courgettes soient tendres et la panure bien dorée. À mi-cuisson, tournez délicatement les courgettes pour assurer une cuisson uniforme.

Informations Nutritionnelles pour Courgettes Panées

Par portion (250g) :

• Calories : 320 kcal
• Protéines : 18g
• Glucides : 26g dont 4g de sucres
• Lipides : 17g dont 7g d’acides gras saturés
• Fibres : 5g
• Sodium : 650mg

Les courgettes apportent de nombreux antioxydants et vitamines (A, B et C) tandis que la mozzarella fournit du calcium essentiel à la santé osseuse.

Alternatives Santé pour Courgettes Panées

Pour une version encore plus légère :

• Utilisez du fromage allégé (15% de calories en moins)
• Optez pour une cuisson à l’air fryer (180°C pendant 15 minutes) pour réduire l’huile de 70%
• Remplacez la chapelure traditionnelle par des flocons d’avoine mixés pour augmenter l’apport en fibres de 30%
• Pour une version cétogène, remplacez la chapelure par un mélange de parmesan et d’amandes moulues

Idées de Présentation pour Courgettes Panées

Transformez ce plat simple en une expérience gastronomique avec ces idées de présentation :

• Servez sur un lit de roquette légèrement assaisonnée d’huile d’olive et de jus de citron
• Ajoutez une quenelle de pesto maison sur le dessus pour un contraste de couleurs et de saveurs
• Disposez les courgettes en éventail et accompagnez d’une petite verrine de coulis de tomates fraîches
• Pour un apéritif élégant, piquez chaque courgette panée avec un pic en bois et servez avec une sauce au yaourt et à l’ail

Erreurs Courantes à Éviter pour Courgettes Panées

1. Courgettes trop épaisses : Des tranches de plus de 2 cm cuisent mal à cœur. Visez idéalement 1,5 cm.
2. Panure qui se détache : Assurez-vous que vos courgettes sont bien sèches avant le panage et pressez fermement la chapelure.
3. Fromage qui fuit : Choisissez une mozzarella égouttée et évitez de trop remplir vos sandwichs de courgettes.
4. Cuisson trop faible : Un four bien préchauffé est essentiel pour une panure croustillante et dorée.
5. Assaisonnement insuffisant : N’hésitez pas à bien assaisonner votre chapelure pour un plat savoureux.

Conseils de Conservation pour Courgettes Panées

• Fraîchement préparées : Ces courgettes sont à leur meilleur juste sorties du four.
• Réfrigération : Conservez jusqu’à 2 jours dans un contenant hermétique.
• Réchauffage : Pour retrouver le croustillant, réchauffez 10 minutes au four à 180°C (évitez le micro-ondes qui ramollit la panure).
• Congélation : Vous pouvez congeler les courgettes panées avant cuisson pendant 1 mois. Cuisez-les ensuite directement sorties du congélateur en ajoutant 5-7 minutes au temps de cuisson.

Conclusion

Les Courgettes Panées représentent le parfait équilibre entre gourmandise et légèreté. Ce plat transforme un légume du quotidien en une préparation qui ravira même les plus réticents aux légumes. La combinaison de la courgette fondante avec le croustillant de la panure et la richesse de la courgettes mozzarella jambon en fait un plat complet, idéal pour un dîner en semaine comme pour impressionner des invités.

Alors, qu’attendez-vous pour essayer cette recette ? Partagez vos résultats en commentaires et n’hésitez pas à explorer nos autres recettes de légumes panés pour varier les plaisirs tout en mangeant sainement !

FAQ

Peut-on préparer ces courgettes panées à l’avance ?
Oui, vous pouvez les préparer jusqu’à l’étape du panage et les conserver au réfrigérateur pendant 4 heures maximum avant la cuisson.

Comment éviter que mes courgettes ne soient trop humides ?
Après avoir coupé vos courgettes, vous pouvez les saupoudrer légèrement de sel et les laisser dégorger 15 minutes sur du papier absorbant.

Peut-on utiliser d’autres fromages que la mozzarella ?
Absolument ! Le gruyère, l’emmental ou la scamorza sont d’excellentes alternatives qui fondent bien à la cuisson.

Cette recette convient-elle aux végétariens ?
En remplaçant le jambon par des légumes comme des champignons poêlés ou des tomates séchées, vous obtiendrez une version végétarienne tout aussi délicieuse.

Est-il possible de cuire ces courgettes à la poêle plutôt qu’au four ?
Oui, faites-les dorer 4-5 minutes de chaque côté dans de l’huile chaude à feu moyen, mais cette méthode ajoutera plus de matières grasses au plat final.