Clafoutis de chou-fleur au jambon léger

Ce clafoutis léger transforme le chou-fleur en une délicieuse préparation salée équilibrée. Avec seulement 320 calories par portion, cette recette propose une réinterprétation savoureuse d'un classique français tout en respectant vos objectifs minceur. Une option parfaite pour un repas complet, économique et nutritif.

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Type de plat: Main Course

Cuisine: French

Keyword: Clafoutis, Chou-fleur, Jambon, Recette légère, Plat équilibré

Temps de préparation: 15

Temps de cuisson: 35

Temps total: 50

Servings: portions

Calories: 320kcal

Cost: Économique

Equipment

Moule à gratin (24-26 cm)
Casserole
Poêle antiadhésive
Saladier
Fouet

Ingrédients

Ingrédients principaux

1 chou-fleur moyen environ 600g, aux fleurettes fermes et blanches
150 g jambon blanc dégraissé coupé en dés
3 œufs frais à température ambiante
200 ml lait demi-écrémé ou lait d'amande pour une version plus légère
80 g fromage râpé allégé comté, emmental ou gruyère
2 cuillères à soupe farine de blé ou farine de pois chiches pour plus de protéines
1 oignon jaune moyen finement émincé
1 gousse d'ail écrasée

Assaisonnement

2 cuillères à soupe ciboulette fraîche ciselée
1 pincée noix de muscade fraîchement râpée
sel
poivre noir fraîchement moulu
1 cuillère à café huile d'olive pour le moule

Instructions

Préchauffez votre four à 180°C (thermostat 6). Détaillez le chou-fleur en petites fleurettes de taille égale.
Plongez les fleurettes dans une casserole d'eau bouillante légèrement salée pendant 5 minutes seulement. Elles doivent rester légèrement croquantes. Égouttez-les soigneusement et laissez-les refroidir.
Dans une poêle antiadhésive, faites revenir l'oignon émincé à feu moyen-doux sans ajout de matière grasse. Quand il devient translucide (environ 3-4 minutes), ajoutez l'ail écrasé et poursuivez la cuisson 1 minute.
Ajoutez le jambon coupé en dés et faites légèrement dorer l'ensemble. Réservez hors du feu et laissez tiédir.
Dans un saladier, fouettez les œufs en omelette. Incorporez progressivement la farine en fouettant pour éviter les grumeaux.
Versez le lait petit à petit tout en continuant de fouetter énergiquement. Ajoutez 60g du fromage râpé (gardez le reste pour le dessus), la ciboulette ciselée, la muscade, le sel et le poivre.
Huilez légèrement un moule à gratin d'environ 24-26 cm de diamètre. Disposez les fleurettes de chou-fleur et le mélange oignon-jambon de façon homogène.
Versez délicatement l'appareil à clafoutis sur l'ensemble. Parsemez du reste du fromage râpé sur le dessus.
Enfournez pour 35 minutes environ, jusqu'à ce que le dessus soit doré et que la lame d'un couteau plantée au centre en ressorte propre.
Pour une croûte parfaitement dorée, vous pouvez activer le grill pendant les 2 dernières minutes de cuisson tout en surveillant attentivement.
Laissez reposer votre clafoutis au moins 5 minutes avant de servir pour qu'il se raffermisse légèrement.

Notes

Pour un chou-fleur encore plus savoureux, vous pouvez le précuire à la vapeur plutôt qu'à l'eau, ce qui préservera mieux ses nutriments et sa texture.

Ce clafoutis se conserve parfaitement jusqu'à 3 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Réchauffez-le 10 minutes au four à 150°C.

Ce plat se congèle très bien en portions individuelles pendant jusqu'à 2 mois. Décongelez au réfrigérateur la veille et réchauffez au four 15-20 minutes à 160°C.

Nutrition

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