Flan léger aux légumes
Ce flan léger aux légumes combine l'onctuosité d'un flan classique avec les bienfaits nutritionnels des légumes de saison, pour un résultat à la fois réconfortant et léger. Parfait pour valoriser vos restes de légumes ou simplement préparer un repas équilibré en semaine.
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Servings: 4 portions
Calories: 220kcal
Equipment
- Poêle antiadhésive
- Saladier
- Moule à tarte ou plat à gratin
- Four
- Fouet
Ingrédients
Légumes et aromates
- 400 g légumes variés courgettes, carottes, poivrons coupés en petits dés
- 1 oignon moyen émincé
- 1 gousse d'ail finement émincée
- 2 cuillères à soupe herbes fraîches ciselées persil, ciboulette, basilic
- 1 cuillère à soupe huile d'olive extra vierge
Appareil à flan
- 4 œufs frais de taille moyenne
- 200 ml lait écrémé ou lait végétal d'amande pour une version sans lactose
- 80 ml crème légère à 15% substituable par du yaourt grec pour plus de légèreté
- 60 g fromage râpé allégé comté, emmental ou gruyère
Assaisonnement
- sel fin de Guérande à ajuster selon votre goût
- poivre du moulin à ajuster selon votre goût
- 1 pincée noix de muscade fraîchement râpée
Instructions
- Commencez par laver soigneusement tous vos légumes sous l'eau courante. Épluchez si nécessaire les carottes, ôtez les extrémités des courgettes, et retirez les graines et membranes des poivrons. Coupez tous les légumes en petits dés de taille régulière (environ 5mm) pour garantir une cuisson homogène.
- Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez l'oignon émincé et faites-le suer pendant 3 minutes jusqu'à ce qu'il devienne translucide. Incorporez l'ail et laissez dégager ses arômes pendant 30 secondes sans le faire brunir.
- Ajoutez ensuite tous les légumes coupés et faites-les revenir à feu moyen-vif pendant 7-8 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore légèrement croquants. Ne salez les légumes qu'à la fin de la cuisson pour éviter qu'ils ne rendent trop d'eau.
- Dans un saladier, fouettez énergiquement les œufs jusqu'à ce qu'ils deviennent mousseux. Versez progressivement le lait et la crème tout en continuant de fouetter. Ajoutez les herbes ciselées, la noix de muscade, le sel et le poivre. L'appareil doit être homogène et légèrement aérien.
- Préchauffez votre four à 180°C (thermostat 6). Beurrez légèrement un moule à tarte ou un plat à gratin.
- Répartissez les légumes refroidis dans le fond du plat. Saupoudrez la moitié du fromage râpé sur les légumes. Versez délicatement l'appareil à flan par-dessus, puis parsemez du reste de fromage.
- Enfournez pour 35 minutes environ, jusqu'à ce que le flan soit légèrement doré sur le dessus et ferme au toucher, tout en restant tremblotant au centre.
- Laissez reposer le flan 5 minutes hors du four avant de le découper. Ce temps de repos permet au flan de se stabiliser et facilite le service. Découpez en portions et servez tiède ou à température ambiante.
Notes
Ce flan se conserve parfaitement jusqu'à 3 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Vous pouvez le réchauffer légèrement au micro-ondes (1 minute à puissance moyenne) ou le consommer froid. Il est également possible de congeler des portions individuelles jusqu'à 1 mois.
Pour une version encore plus légère, remplacez la totalité des œufs par 2 œufs entiers et 4 blancs d'œufs, ou optez pour un lait végétal enrichi en calcium et un yaourt grec 0% à la place de la crème.
Une salade verte assaisonnée d'une vinaigrette légère au citron accompagnera parfaitement ce flan, apportant fraîcheur et équilibre à votre repas.
Nutrition
Calories: 220kcal | Carbohydrates: 12g | Protéines: 15g | Fat: 14g | Lipides saturés: 5g | Sodium: 290mg | Fibre: 4g
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