Flan Léger Courgettes & Fromage Blanc
Ce flan léger combine la douceur des courgettes avec l'onctuosité du fromage blanc pour créer un plat équilibré et savoureux, contenant environ 40% de matières grasses en moins qu'un flan traditionnel. Une alternative saine et délicieuse aux quiches plus caloriques.
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Servings: 6 portions
Calories: 165kcal
Cost: 3€
Equipment
- Râpe à gros trous ou robot ménager
- Poêle antiadhésive
- Moule à tarte 24-26cm
- Four
Ingrédients
Légumes et Aromates
- 3 courgettes moyennes environ 600g, fermes et brillantes
- 1 oignon jaune moyen, finement émincé
- 1 bouquet persil frais ciselé, environ 10g
- 1 gousse d'ail écrasée
Produits Laitiers et Œufs
- 400 g fromage blanc à 0% ou 3%
- 3 œufs frais taille moyenne
- 50 g gruyère râpé ou comté pour une saveur plus prononcée
Autres Ingrédients
- 2 cuillères à soupe farine complète ou farine de riz pour version sans gluten
- 2 cuillères à soupe huile d'olive vierge extra
- sel
- poivre
- 1 pincée noix de muscade
Instructions
- Lavez les courgettes, séchez-les et râpez-les finement. Déposez-les dans une passoire, saupoudrez d'une pincée de sel et laissez dégorger pendant 15 minutes.
- Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez l'oignon émincé et l'ail écrasé, puis faites-les revenir pendant 3-4 minutes jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides.
- Pressez fermement les courgettes râpées pour extraire le maximum d'eau. Ajoutez-les dans la poêle avec les oignons et l'ail. Faites revenir l'ensemble pendant 5-7 minutes à feu moyen-vif en remuant régulièrement.
- Dans un grand bol, fouettez les œufs jusqu'à ce qu'ils deviennent mousseux. Incorporez le fromage blanc et mélangez jusqu'à obtention d'une préparation homogène. Ajoutez la farine tamisée en pluie fine tout en continuant de fouetter. Assaisonnez avec sel, poivre et noix de muscade.
- Préchauffez votre four à 180°C. Intégrez les courgettes refroidies à l'appareil, puis ajoutez le persil ciselé et 40g de gruyère râpé (gardez le reste pour le dessus). Versez la préparation dans un moule à tarte préalablement graissé et fariné. Parsemez du gruyère restant sur le dessus.
- Enfournez votre flan pour 35 minutes à 180°C. Le flan sera parfaitement cuit lorsqu'il sera légèrement doré sur le dessus et que la pointe d'un couteau insérée au centre en ressortira propre. Laissez reposer 10 minutes avant de démouler.
Notes
Pour une version encore plus légère, vous pouvez remplacer la totalité du gruyère par de la levure nutritionnelle, opter pour 2 œufs entiers + 2 blancs d'œufs, ou incorporer des flocons d'avoine mixés à la place de la farine pour augmenter l'apport en fibres.
Pour une version sans produits laitiers, substituez le fromage blanc par du tofu soyeux (400g) mixé avec 2 cuillères à soupe de jus de citron, et remplacez le gruyère par du fromage végétal râpé ou des noix de cajou mixées avec de la levure nutritionnelle.
Ce flan se conserve parfaitement jusqu'à 3 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Vous pouvez également congeler des portions individuelles jusqu'à 2 mois.
Nutrition
Calories: 165kcal | Carbohydrates: 10g | Protéines: 12g | Fat: 9g | Lipides saturés: 3.5g | Fibre: 2.5g | Sucre: 3g | Vitamine C: 15mg | Calcium: 120mg
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