Ragoût Méditerranéen de Poisson Blanc
Cette recette authentique allie la fraîcheur des produits méditerranéens à la délicatesse du poisson blanc, créant ainsi un plat complet qui transporte instantanément vos papilles sur les rivages ensoleillés de la Méditerranée. Riche en saveurs et en nutriments, ce ragoût méditerranéen de poisson blanc revisite la tradition provençale avec une touche contemporaine qui saura séduire même les palais les plus exigeants.
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Servings: 4 personnes
Calories: 320kcal
Equipment
- Cocotte en fonte émaillée
Ingrédients
Ingrédients Principaux
- 800 g poisson blanc ferme cabillaud, loup de mer ou dorade
- 3 tomates mûres coupées en dés ou 400g de tomates concassées en conserve
- 2 poivrons un rouge et un jaune, émincés en lanières
- 1 fenouil finement tranché
- 2 courgettes coupées en demi-lunes
- 1 oignon doux des Cévennes ciselé finement
- 3 gousses d'ail hachées ou écrasées
- 150 ml vin blanc sec de Provence remplaçable par du fumet de poisson ou du bouillon de légumes
- 2 cuillères à soupe huile d'olive extra vierge de Provence
Assaisonnements et Garnitures
- 1 bouquet garni thym, laurier, romarin
- 1 pincée safran ou curcuma pour une alternative économique
- olives noires à la grecque dénoyautées
- sel marin de Camargue
- poivre noir fraîchement moulu
- 1 zeste de citron bio non traité
- persil ou basilic frais pour le service
Instructions
- Commencez par ciseler finement l'oignon et hacher l'ail. Coupez les poivrons en lanières, le fenouil en tranches fines et les courgettes en demi-lunes d'environ 0,5 cm d'épaisseur.
- Dans une cocotte en fonte émaillée, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez l'oignon ciselé et faites-le suer pendant 3-4 minutes jusqu'à ce qu'il devienne translucide mais sans coloration. Incorporez l'ail haché et laissez infuser pendant 30 secondes supplémentaires.
- Ajoutez les poivrons, le fenouil et les courgettes dans la cocotte. Faites revenir l'ensemble pendant environ 5-7 minutes, jusqu'à ce que les légumes commencent à s'attendrir tout en gardant une certaine fermeté. Remuez régulièrement.
- Déglacez avec le vin blanc sec et laissez réduire de moitié pour concentrer les saveurs (environ 3 minutes à feu vif). Ajoutez ensuite les tomates en dés, le bouquet garni et le safran. Salez modérément et poivrez généreusement. Couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 15 minutes.
- Disposez les morceaux de poisson blanc sur le lit de légumes mijotés. Ils doivent être partiellement immergés dans le liquide. Couvrez à nouveau et laissez cuire 8 à 10 minutes selon l'épaisseur des morceaux. Le poisson est parfaitement cuit lorsqu'il s'effeuille facilement à la fourchette tout en restant nacré au cœur.
- Une fois le poisson cuit, ajoutez délicatement les olives et le zeste de citron. Laissez reposer hors du feu pendant 5 minutes, cocotte couverte. Juste avant de servir, parsemez généreusement de persil ou de basilic frais ciselé.
Notes
Ce ragoût se bonifie avec le temps. Pour gagner du temps, préparez la base de légumes jusqu'à 24h à l'avance et conservez-la au réfrigérateur. Le jour du service, réchauffez simplement et ajoutez le poisson frais.
Évitez de remuer le poisson pendant la cuisson pour ne pas le briser.
Nutrition
Calories: 320kcal | Carbohydrates: 18g | Protéines: 32g | Fat: 12g | Lipides saturés: 4g | Sodium: 450mg | Fibre: 6g
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